Mit den ersten bunten Blättern kündigt sich der Herbst an. Während die einen Wechsel der Jahreszeiten begeistert sind und es kaum erwarten, es sich zu Hause gemütlich zu machen und neue leckere Kürbisrezepte auszuprobieren, kann die kalte Jahreszeit für andere eine echte Herausforderung darstellen.
Die kürzeren Stunden mit Tageslicht und das schlechte Wetter begünstigen ungesunde Lebensgewohnheiten. Die Motivation für sportliche Aktivitäten sinkt und die Lust auf Süßigkeiten wird deutlich spürbar.
Unbemerkt können auch gedrückte Stimmung, anhaltende Müdigkeit und schlechter Schlaf zu Alltagsbegleitern werden. Solche Beschwerden sind typisch für eine Depression, die verstärkt in der dunklen Jahreszeit auftreten kann, auch „Herbst- oder Winterblues“ genannt.
Als Ursache wird der durch Lichtmangel gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus angenommen. In der dunklen Jahreszeit ist man tagsüber oft müde, abends aber hellwach. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, lohnt es sich, die eigene innere Uhr besser zu verstehen.
„Die innere Uhr“ verstehen
Bei Anbruch der Dunkelheit beginnt der Körper das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Melatonin macht uns schläfrig und müde. Meiden Sie deshalb abends zu viel Licht und Lichtquellen mit hohen Blaulichtanteilen, wie zum Beispiel LED-Lampen und Bildschirme. Am Smartphone gibt es deshalb spezielle Blaulichtfilter, die aktiviert werden können. Lassen Sie am besten das Smartphone außerhalb des Schlafzimmers. Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine und versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. In den frühen Morgenstunden sinkt der Melatonin-Spiegel im Blut wieder und sein Gegenspieler, das Hormon Cortisol, wirkt aktivierend und bereitet uns auf den Tag vor.
Vermeiden Sie in diesen Phasen unnötigen Stress und lernen Sie Strategien zur Stressbewältigung. Bei chronischem Stress bleibt der Cortisol-Spiegel auch abends erhöht und unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin. Schlafstörungen können als Resultat der hormonellen Veränderungen entstehen.
Raus an die frische Luft und Licht tanken
Tagsüber spielt das Glückshormon Serotonin eine wichtige Rolle. Vor allem natürliches Tageslicht und körperliche Betätigung fördern die Produktion von Serotonin. Dieser Neurotransmitter wirkt stimmungsaufhellend, macht wach und munter.
Tanken Sie deshalb möglichst oft natürliches Tageslicht im Herbst und Winter. Denn die Lichtsensoren in unseren Augen sorgen dafür, dass der biologische Tagesrhythmus gesteuert wird. Selbst an grauen Regentagen ist das Tageslicht stark genug, damit Serotonin produziert wird.
Wenn Sie einen Großteil Ihrer Arbeitszeit drinnen verbringen, suchen Sie sich, wenn möglich einen Platz am Fenster und ziehen Sie die Vorhänge auf. Verbringen Sie Ihre Mittagspause an der frischen Luft statt am Schreibtisch.
Bewegung hält fit
Machen Sie den herbstlichen Spaziergang zu einem Ritual und bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig. Die gute Nachricht für Sportmuffel: Bewegung ist nicht gleich Sport. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag, um fit zu bleiben. Bewegung steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden, senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlafstörungen oder Depressionen. Glückshormone werden durch körperliche Aktivitäten ausgeschüttet und sorgen für gute Laune, höhere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Bauen Sie gezielt Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein. Gehen Sie nach Möglichkeit zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sie können auch eine oder zwei Haltestellen früher aussteigen oder das Auto weiter weg parken.
Artikel „Herbst- und Winterblues“. Erschienen auf der Webseite der TK.
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/wohlbefinden/herbst-und-winterblues-2016428
Artikel „HERBST- UND WINTERBLUES“. Erschienen auf der Webseite Neurologie Winterhunde.
https://www.neurologiewinterhude.de/index.php/newsletter/148-herbst-und-winterblues
Artikel „Hormone steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus“. Erschienen auf der Webseite „Gesund und aktiv älter werden.“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/
Flyer „10.000 Schritte reichen, um fit zu bleiben“. Erschienen auf der Webseite der Ärztekammer Nordrhein. https://www.aekno.de/aerzte/beratung/praevention/aktiv-werden-schritte-zaehlen
Richtlinien für körperliche Aktivität der WHO.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Artikel „Sport macht glücklich“. Erschienen auf der Webseite medi-fit GmbH Zentrum für medizinische Trainingstherapie.
https://www.medi-fit-gmbh.de/fitnesstipps/sport-macht-gluecklich.html
Artikel „Schlechtes Wetter gibt es nicht!“. Erschienen auf der Webseite der Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. IN FORM. https://www.in-form.de/wissen/schlechtes-wetter-gibt-es-nicht/
Artikel „Licht taktet die innere Uhr“. Erschienen auf der Webseite Licht.de.
https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/die-innere-uhr/
